ในยุคปัจจุบันที่ต้องเรียกว่าเป็นยุคดิจิทัล ทำให้หลายคนต้องใช้สายตามากขึ้นกว่าเมื่อก่อนมาก ทั้งจากการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ การเลื่อนโทรศัพท์ทั้งวัน ไปจนถึงเรียนออนไลน์ เด็กก็ใช้สายตาเยอะ ผู้ใหญ่ก็ตาล้าไวกว่าเดิม ทำให้เกือบทุกคนมีปัญหาสุขภาพตากันมากขึ้น ทั้งค่าสายตาสั้น สายตายาว สายตาเอียง หรือ ตาล้า ตาแห้งง่าย แถมร่างกายเราก็ไม่สามารถสร้างวิตามินที่จำเป็นต่อดวงตาหลายชนิดได้ เช่น วิตามินเอ (Vitamin A) ลูทีน (Lutein) ซีแซนทิน (Zeaxanthin) หรือ โอเมก้า 3 (Omega-3) ดังนั้นการทานอาหารที่ถูกต้องจึงช่วยลดความเสี่ยงโรคตา และช่วยให้ดวงตาทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่เราจะหาวิตามินเหล่านี้มาบำรุงสายตาเราได้จากอะไรบ้าง ใครที่อยากหาวิธีหาอาหารบำรุงสายตาแบบง่ายๆ บทความนี้ หมออุ๊ย รวมมาให้แล้วค่ะ
อาหารบำรุงสายตาคืออะไร?
อาหารบำรุงสายตา คืออาหารที่มีสารอาหารหลัก 6 ชนิด ที่มีส่วนช่วยบำรุงและลดความเสี่ยงที่อาจจะทำให้เรามีปัญหาสุขภาพตาได้ เช่น
- วิตามินเอ (Vitamin A)
ช่วยปกป้องกระจกตาและทำให้มองเห็นในที่มืดหรือที่ที่มีแสงน้อยได้ดีขึ้น มักพบในผักผลไม้สีเหลือง ส้ม เขียว หรืออาหารอื่นๆ ที่มีที่มีสารแคโรทีนอยด์(Carotenoid)ซึ่งเป็นสารที่ร่างกายใช้สร้างวิตามินเอ เช่น นม ชีส ไข่แดง ตับ - วิตามินอี (Vitamin E)
ช่วยบำรุงระบบประสาทตา ลดการเสื่อมของเซลล์ดวงตา เช่น การเกิดโรคต้อกระจกหรือจอประสาทตาเสื่อม พบได้ใน อัลมอนด์ ธัญพืช น้ำมันมะกอก - วิตามินซี (Vitamin C)
ช่วยต้านอนุมูลอิสระและช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคต้อประเภทต่างๆ มักพบในผักหรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ - ลูทีน (Lutein) และ ซีแซนทิน (Zeaxanthin)
ช่วยป้องกันแสงสีฟ้าที่เป็นอันตรายต่อดวงตาและชะลอจอประสาทตาเสื่อม รวมไปถึงยังช่วยลดโอกาสการเกิดโรคต้อกระจกได้อีกด้วย - โอเมก้า 3 (Omega-3)
ช่วยบำรุงประสาทตา ลดภาวะตาแห้งและอักเสบ พบได้ในผัก ผลไม้บางชนิด แต่พบได้มากในอาหารทะเลบางประเภท เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน - สังกะสี (Zinc)
ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเอที่จำเป็นต่อดวงตาได้ดีขึ้น ช่วยให้มองเห็นในที่มืดและชะลอจอประสาทตาเสื่อม
10 ผักช่วยบำรุงสายตา ที่หาได้ง่าย ๆ
1. แครอท
อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนที่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ช่วยให้มองเห็นชัดในที่ที่มีแสงน้อยหรือที่มืด หมออุ๊ย แนะนำว่าการทานแบบต้มหรือนึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่าการทานดิบค่ะ2. ผักโขม
เต็มไปด้วยลูทีนและซีแซนทิน ที่จำเป็นต่อจอประสาทตา จะช่วยกรองแสงสีฟ้า ลดความล้าเมื่อต้องจ้องหน้าจอนานๆ หมออุ๊ย แนะนำให้ทานในปริมาณ 1 กำมือต่อวันค่ะ3. คะน้า
ผักใบเขียวที่อุดมไปด้วยลูทีนสูง มีสารบำรุงสายตามากกว่าผักหลายชนิด ลดความเสี่ยงจอประสาทตาเสื่อม ลดการอักเสบของดวงตา เหมาะมากสำหรับผู้สูงอายุและคนทำงานคอมฯ4. ฟักทอง
เป็นผักที่มีเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยในการมองเห็นในที่มืด ช่วยผลิตน้ำตาให้ดวงตาชุ่มชื้นลดอาการตาแห้ง ใครที่ใส่คอนแทคเลนส์บ่อยๆ หมอแนะนำมากๆเลยค่ะ5. บรอกโคลี (Broccoli)
เป็นผักในตระกูลกะหล่ำปลีสีเขียวเข้มอุดมด้วยวิตามินซีและเอ ป้องกันการเกิดโรคต้อประเภทต่างๆ ช่วยลดความเสื่อมของเลนส์ตา6. มันม่วง
มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ช่วยลดการอักเสบของดวงตาเหมาะสำหรับคนที่มีอาการตาล้าและปวดกระบอกตา
7. พริกหวานทุกสี
เป็นผักที่มีวิตามินซีสูงสุดๆ หมออุ๊ยบอกเลยว่าพริกหวานหนึ่งถ้วยมีวิตามินซีสูงกว่าส้มหลายเท่า ช่วยลดความเสี่ยงต้อกระจกและเสริมความแข็งแรงของเส้นเลือดฝอยในดวงตา8. ผักบุ้ง
ทานผักบุ้งแล้วตาจะหวาน หมออุ๊ยเชื่อว่าหลายคนเคยได้ยินแน่นอนเพราะผักบุ้งสามารถช่วยเพิ่มน้ำหล่อเลี้ยงดวงตา ช่วยในเรื่องอาการตาแห้ง นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอและลูทีน ช่วยลดความเสี่ยงโรคตา เช่น ตาบอดกลางคืน ต้อกระจก9. มะเขือเทศ
อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่าง ไลโคปีน (Lycopene) วิตามิน C และ วิตามิน A ปกป้องจอประสาทตา ช่วยลดการถูกทำร้ายจากรังสี UV และยังช่วยรักษาโรคตาแห้ง ตาฟาง10. ผักกว้างตุ้งและคะน้าจีน
เป็นผักที่มีวิตามินเอสูง หาได้ง่าย ราคาถูก แต่ประโยชน์สูงมาก ช่วยลดอาการตาแห้งและช่วยเรื่องการมองเห็นในที่มืดหรือที่ที่มีแสงน้อย
อาหารที่ช่วยบำรุงสายตาได้ดีไม่แพ้ผัก
นอกจากผักแล้ว หมออุ๊ยยังอยากแนะนำอาหารชนิดอื่นๆที่ช่วยบำรุงดวงตาของเรา ที่สามารถหาได้ง่ายๆ และมีประโยชน์สูงมากๆ (อ่านเพิ่มเติม : 5 เมนู คู่แท้สุขภาพสายตา ที่กินแล้วบำรุงได้จริง จากคลินิกตา Dr.Ouise Eye clinic)
- 1. ปลาแซลมอนและปลาทูน่า มี โอเมก้า 3 สูง บำรุงประสาทตา ลดภาวะตาแห้ง
- 2. ไข่ มีลูทีนที่ดูดซึมดีที่สุด ช่วยลดความเสี่ยงเรื่องต้อกระจก ชะลอความเสื่อมของจอประสาทตา
- 3. ถั่วหรือธัญพืชต่างๆ มีวิตามินอี บำรุงระบบประสาทตา
- 4. ผลไม้รสเปรี้ยว ผลไม้ตระกระกูลเบอร์รี่ ให้วิตามินซีสูง บำรุงสายตา ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคต้อประเภทต่างๆ
อาหารที่ควรเลี่ยง เพราะทำร้ายดวงตา
นอกจากอาหารที่ช่วยบำรุงสายตาแล้ว หมออุ๊ยอยากเตือนถึงอาหารที่เป็นศัตรูตัวร้ายของดวงตาเรา หากทานในปริมาณเกินพอดีอาจทำให้เกิดอนุมูลอิสระและเพิ่มความเสี่ยงโรคตาได้ เช่น
- 1. ของทอดหรืออาหารมันจัด
- 2. อาหารที่มีน้ำตาลสูง
- 3. อาหารแปรรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารแช่แข็ง
- 4. เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และกาแฟ
ปรับพฤติกรรมช่วยถนอมดวงตา
ทานอาหารดีอย่างเดียวอาจจะไม่พอ หมออุ๊ยแนะนำให้ปรับพฤติกรรมบางอย่างควบคู่ไปด้วยจะช่วยให้ดวงตาแข็งแรงยาวนานที่สุดค่ะ
ปรับพฤติกรรมการนั่งหน้าจอนานๆ
หากคุณคือคนที่ต้องใช้เวลาอยู่กับหน้าจออุปกรณ์ดิจิทัลนานๆ เป็นประจำ แนะนำว่าควรปรับแสงของหน้าจอให้พอดีไม่มืดหรือสว่างเกินไป และควรมีการพักสายตาทุกๆ 20 นาที
ดื่มน้ำและพักผ่อนให้เพียงพอ
การดื่มน้ำเปล่าสะอาดให้ได้วันละประมาณ 8 แก้วหรือ 2 ลิตร จะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับดวงตา ลดอาหารตาแห้ง และหากคุณพักผ่อนอย่างเพียงพอก็จะช่วยลดปัญหาอาการตาล้าได้ค่ะ
ตรวจสุขภาพตาเป็นประจำ
หมออุ๊ย แนะนำว่านอกจากการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการปรับพฤติกรรมแล้ว เราควรตรวจสุขภาพตาอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง เพื่อให้ได้รู้ว่าตอนนี้เรามีปัญหาอะไรเกี่ยวกับดวงตาหรือไม่เพื่อให้ได้รับการรักษาโดยเร็ว และได้รับการตรวจวินิจฉัยโดยจักษุแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ โดยสามารถมาเข้ารับการตรวจกับหมออุ๊ย ได้ที่ร้านแว่น THE NEXT โดยนัดหมายล่วงหน้าได้ที่ FACEBOOK หรือ Line@Thenextoptical
ใส่แว่นตาป้องกันแสง UV และ แสงสีฟ้า
สงสีฟ้าจากหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือเป็นตัวร้ายของดวงตา รวมถึงแสงแดดจ้า
แสง UV ก็สามารถทำร้ายดวงตาของเราได้เช่นกัน หมออุ๊ย ขอแนะนำให้สวมแว่นกันแดดหากต้องออกไปเจอแสงแดดจ้า หรือหากใครมีปัญหาค่าสายตา หมออุ๊ยแนะนำให้ตัดแว่นด้วย เลนส์กรองแสงสีฟ้า (Blue Lens) เวลาต้องนั่งหน้าจอนานๆ หรือ เลนส์ออโต้ (Photochromic Lens)เลนส์ที่สามารถเปลี่ยนสีได้หากเจอแสงแดดและเปลี่ยนกลับเป็นเลนส์ใสเมื่ออยู่ในที่ร่ม ซึ่งสามารถเป็นทั้งแว่นสายตาและแว่นกันแดดในอันเดียวกัน (อ่านเพิ่มเติม แว่นกันแดด vs แว่นสายตากันแดด ต่างกันยังไง เหมาะกับใคร เลือกแบบไหนดี) โดยสามารถเข้ามาตรวจวัดสายตาและรับคำปรึกษาเกี่ยวกับเลนส์ที่เหมาะกับคุณได้ที่ร้าน THE NEXT ทุกสาขา
สรุป
อาหารบำรุงสายตา หากเราทานได้อย่างถูกต้องและเป็นประจำจะช่วยบำรุงและดูแลดวงตาของเราให้แข็งแรงยาวนานมากขึ้น โดยเน้นอาหารสารอาหารหลัก 6 ชนิด วิตามิน A วิตามิน C วิตามิน E ลูทีน ซีแซนทิน โอเมก้า 3 และ สังกะสี ที่พบหาทานได้ง่ายๆ เช่น ผักใบเขียว ผักคะน้า ผักโขม ผักบุ้ง มะเขือเทศ ปลาแซลมอน ไข่ รวมถึงผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ นอกจากนี้ควรปรับพฤติกรรมบางอย่าง ดื่มน้ำและพักผ่อนให้เพียงพอ ใช้แว่นกันแดดหรือแว่นสายตาที่เหมาะสม และตรวจสุขภาพตาปีละ 1 ครั้ง ที่ร้านแว่น THE NEXT
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
สารอาหารจากผักชนิดต่างๆเป็นเพียงอาหารบำรุงสายตาช่วยลดความเสี่ยงจากโรคต่างๆ แต่ ไม่สามารถทำให้ค่าสายตากลับมาปกติ หากมองไม่ชัด ควรตรวจสายตา
